與其算螢幕用了幾小時，先守住睡眠

美國社會心理學家海德特（Jonathan Haidt）在《失控的焦慮世代》裡說，這一代孩子的童年，從「以遊戲為主」變成「以手機為主」。很多家長讀完之後的反應是：那我要不要把手機收起來？一天可以用幾小時？

兩篇兒科期刊的研究，給了另一個角度：比起算分鐘，更值得先看的，是螢幕有沒有吃掉睡眠，以及拿掉螢幕之後，孩子的時間被什麼填滿。

一篇追蹤近千名孩子的研究

2025 年，《美國醫學會兒科期刊》（JAMA Pediatrics）刊出一篇研究。研究者用美國大型長期追蹤計畫「青少年腦部認知發展研究」（ABCD Study）的資料，追蹤 976 名孩子，從大約 10 歲追到大約 12 歲，也就是小學中高年級到國中前期。

這裡的「螢幕時間」是孩子自己回報的娛樂用途，包括看電視、看影片、傳訊息、社群媒體、視訊聊天和玩電玩，不只是手機。

研究發現三件事：

10 歲左右螢幕時間較長的孩子，兩年後的憂鬱症狀平均較多。
螢幕時間較長，兩年後的睡眠時間也較短。
睡得比較少，加上大腦裡一條和情緒調節有關的神經纖維（扣帶束）組織上的差異，大約可以解釋螢幕和憂鬱症狀之間三分之一多一點的關聯。

研究還有一個探索性的觀察：每天大約 1 小時起，就看得到螢幕和睡眠變短有關；大約 2 小時起，和憂鬱症狀有關；大約 3 小時起，和神經纖維的差異有關。

先講清楚，這篇研究沒有說的事

這些數字很容易被讀過頭，所以先說它沒有證明什麼：

不是安全門檻。1、2、3 小時是這群孩子的統計結果，不是「59 分鐘安全、61 分鐘危險」。
不是因果。這是追蹤觀察，不是實驗，只能說「有關聯」。作者也提醒，螢幕和睡眠之間可能是雙向的：睡不好的孩子，也可能更常拿起手機。
不是「滑手機會腦損傷」。核磁共振看到的是一群孩子之間的組織差異，不代表大腦被破壞、也不代表不可逆。
沒有分內容。看程式教學和看讓人不舒服的內容，在這篇研究裡算成一樣的「螢幕時間」。

所以比較準確的說法是：螢幕時間較長和睡得較少有關，而睡眠可能是螢幕和孩子情緒之間的一個重要環節，而且睡眠是家裡改得動的。

先問「有沒有吃掉睡眠」，再問「用了幾小時」

兩個孩子，一天都用 2 小時螢幕：

孩子 A 下午 5 點到 7 點玩遊戲、看影片，然後吃飯、洗澡、看書，9 點半睡，睡滿 9 到 10 小時。
孩子 B 晚上 9 點半到 11 點半躺在床上看短影音、傳訊息、玩遊戲，快 12 點才睡。

數字一樣，孩子 B 明顯更需要先處理。

睡前的螢幕不只是「藍光」的問題，還有三件事：本來要睡了，「再看一支」就多了 30 分鐘；睡前打對戰遊戲、刷短影音、跟同學吵架，情緒還停不下來；手機放在床邊，心裡一直在等有沒有人傳訊息。

手機晚上睡在哪裡

與其每天爭論「今天用了 90 分鐘還是 120 分鐘」，一個比較好執行的規則是：睡覺前，手機和平板先離開房間。

例如晚上 9 點，家裡所有手機、平板放到客廳的充電區；9 點到 9 點半洗澡、整理、看書、聊天；9 點半到 10 點睡覺。

這條規則的好處是很清楚，不需要大人每天盯著計時器。大人的手機也一起放，孩子比較服氣。

不是所有螢幕都一樣

研究把很多活動加在一起算，但在家裡可以分開看：

類型	例子	可以怎麼管
創作	用積木遊戲蓋東西、寫程式、剪影片	比較寬
功課	查資料、交作業	依需要
和朋友聯絡	傳訊息、語音	注意時間和情緒
長片娛樂	電影、長影片	適量
滑不完的	短影音、自動播放	多留意
睡前	所有類型	最優先限制

「主動做出東西」和「被動一直滑」，即使都是兩小時，也不能算成一樣。

看結果，不只算分鐘

不必每天算分鐘，每週看五件事就好：

睡眠：越來越晚睡、早上起不來、白天想睡、週末狂補眠？
情緒：容易暴躁、焦慮、低落，離開手機就明顯不安？
生活：功課、上學、做事開始被影響？
身體：運動和戶外時間變少？
朋友：面對面的朋友變少，只剩線上？

如果孩子原本 9 點半睡，慢慢變成 10 點、10 點半、11 點，而原因是手機，就已經值得處理，不必等到情緒出問題。

另一篇研究：一起讀、一起玩

第二篇是 2019 年刊在《兒科期刊》（The Journal of Pediatrics）的研究，研究的不是手機，而是一個叫「影像互動計畫」（Video Interaction Project）的親職方案。

研究對象是美國 362 個低收入家庭的媽媽和孩子，從孩子出生追蹤到 3 歲。家長帶孩子做例行健康檢查時，會拿到適齡的書或玩具，和孩子一起讀、一起玩幾分鐘並錄影，再和專業人員一起看影片，看看自己哪裡做得好。

結果是：參加的孩子到 3 歲時，過動、攻擊這類行為問題比較少。研究者找到兩條原因：一是家長和孩子說話、讀書、玩的時間變多了；二是媽媽的親職壓力和憂鬱症狀變低了，而家長壓力低，孩子的行為也比較穩。

更有意思的是，這兩件事會互相推動：一起讀、一起玩得越多，孩子越好相處；孩子越好相處，家長越有餘裕陪他。

只拿走不夠，要補上

這篇研究沒有測手機，不能說「共讀可以治 3C 成癮」。但它提醒家長一件事：只把螢幕拿走，孩子空出來的時間如果沒有被填上，很容易又回到「無聊、要手機、不給、吵架、妥協」。

所以減少螢幕之後，可以主動安排一段固定的「一起做一件事」：一起看繪本、拼積木、拼圖、畫畫、做一道簡單的菜、出門散步找昆蟲。從每天 10 到 20 分鐘開始就好。

先連結，再預告，再接上

很多家庭的 3C 大戰，發生在「時間到了，關掉！」那一刻。下面這個順序不是研究直接測過的，是從研究的道理推出來的做法：

先連結：先問孩子在做什麼。「你現在在蓋什麼？」
預告：「這一段做完，10 分鐘後我們收。」
關掉。
馬上接上：不是「現在什麼都不能做」，而是「等一下我們來玩桌遊」。

關掉之後馬上有下一件事可以做，轉換的衝突通常會小很多。

共讀不是另一個功課

如果把研究讀成「共讀對大腦很好，所以每天一定要讀 30 分鐘」，然後變成「坐好！」「不要亂動！」「你怎麼又不專心？」，反而會把研究裡最重要的東西弄丟。

那篇研究裡，壓力變低本身就是有效的原因之一。目標不是把一本書讀完，而是這 15 分鐘我們兩個相處得很好。

讀繪本時可以多問：「你覺得牠現在是什麼感覺？」「如果是你，你會怎麼辦？」玩積木時先問「你在蓋什麼？」，跟著孩子的興趣走，不急著糾正。

大人也是其中一部分

孩子 3C 失控時，大人第一個問題常是「怎麼改孩子」。這篇研究提供另一個角度：先把親子互動變好，大人的壓力會跟著下降，孩子的行為也會跟著變好。

所以家裡的規則不只寫給孩子，也可以寫給大人：不在氣頭上談規則；固定安排一起做的時間；不要每次互動都變成糾正；也留意自己是不是只有孩子在用手機時，才有喘息的時間。

兩篇研究的限制

第一篇是觀察研究，不能證明螢幕「造成」憂鬱；螢幕和睡眠都是孩子自己回報的。
第二篇的孩子是 0 到 3 歲、美國城市的低收入家庭，不能直接套到國小、國中的孩子；它也沒有測手機或網路成癮；而且方案裡不只有共讀，還有錄影和專業回饋。

可以帶回家的

睡覺前，手機和平板先離開房間，大人的也一起。
每週看一次孩子的睡眠時間有沒有越來越晚。
減少螢幕之後，每天安排 10 到 20 分鐘一起做一件事。
要關螢幕時，先問孩子在做什麼、預告時間，關掉後馬上接下一件事。
共讀、一起玩的目標是相處愉快，不是完成進度。

這篇是作者和 AI 一起讀兩篇研究後整理的，研究的數字已回原始論文核對。這不是醫療建議；孩子如果情緒或睡眠已經明顯受影響，請找兒科或兒童心智科醫師討論。

參考資料

Lima Santos, J. P., Soehner, A. M., Biernesser, C. L., Ladouceur, C. D., & Versace, A. (2025). Role of Sleep and White Matter in the Link Between Screen Time and Depression in Childhood and Early Adolescence. JAMA Pediatrics. 論文頁
Weisleder, A., Cates, C. B., Harding, J. F., Johnson, S. B., Canfield, C. F., Seery, A. M., Raak, C. D., Alonso, A., Dreyer, B. P., & Mendelsohn, A. L. (2019). Links between Shared Reading and Play, Parent Psychosocial Functioning, and Child Behavior: Evidence from a Randomized Controlled Trial. The Journal of Pediatrics. 全文
海德特（Jonathan Haidt），《失控的焦慮世代》。